Start med deg selv!

Når man er ulykkelig og ikke føler at man får til det man ønsker, er det lett å tenke at det er alle de andre sin feil at livet har blitt som det er blitt, hadde jeg bare hatt foreldre som var mer ressurssterke så hadde jeg hatt et bedre liv, hadde intervjueren bare ikke stilt det spørsmålet hadde jeg fått den jobben, hadde den jenta kun sett meg for den jeg virkelige er da ville hun ha blitt sammen med meg, og hadde alt dette gått riktig ville jeg ha vært lykkelig. 

Men den smertelige sannheten er dessverre at det er du som har størst makt til å endre og bestemme over ditt liv. For det er valgene du tar som påvirker den fremtidige deg. Men med tanke på at du leser dette vil jeg si at du er på god vei til å bli lykkeligere, for selv om du ikke skulle bli noe lykkeligere av å lese det jeg skriver her, har du begynt å tenke over hva som gjør deg lykkelig og forhåpentlig fortsetter søken til du finner det som gjør deg lykkelig.

Og husk det å oppsøke hjelp enten det er profesjonelt eller hos venner, vil også være ditt valg og kan veldig ofte være lurt uansett hvilket problem du måtte ha.

Få kontroll over livet ditt

Stress kan være en stor faktor med tanke på hva som bidrar til å gjøre deg ulykkelig, slik at å finne ut hva som stresser deg og finne ut hva du kan gjøre for å redusere stressnivået vil være viktig. Hvordan er hverdagen din, er den kaotisk, har du det rotete hjemme, er du i dårlig form?
Jeg skal nå gå igjennom noen typiske punkter som det kan være lurt å mestre og gi litt tips til hvordan du kan mestre de. Hvis du allerede mestrer punktene er det kjempe bra, og du burde klappe deg selv på skulderen over hvor flink du er. 

Hvis du sover for lite

Søvn er utrolig viktig for din mentale helse, og for at du skal føle deg lykkelig. Søvn og lykke henger sammen, slik at hvis du får nok av det ene vil det være med å hjelpe det andre, men får du for lite av det ene vil det kunne påvirke det andre negativt (10).

Det varierer mye fra person til person hvor mye søvn man trenger, men forskning viser at for voksne (18 år - 64 år) er den optimale søvn tiden 7-9 timer (1). Slik at du kan anta at du burde ligger et sted innenfor dette tidsintervallet. 

Det kan være lurt å finne ut av hvor mye søvn du trenger, det kan du gjøre ved å systematisk føre oversikt over antall effektive soveminutter, og kjenne etter hvor mange minutter med søvn du trenger før du føler deg uthvilt. Her kan det være lurt å justere tiden med ca. 10-15 min. fra dag til dag til du finner tiden som gjør deg maksimalt uthvilt. Lege og søvnforsker Harald Hurbos-Strøm skriver i boken sin "SOV GODT" at "om du føler deg uthvilt uten stimulerende stoffer har du fått nok søvn uavhengig av hvor mange timer du sov". Husk at det er normalt å føle seg trøtt med en gang man våkner, men det er hvordan du føler deg utover morgningen og dagen som er det viktigste. 
Her er noen råd for å få god søvnhygiene:

• Stå opp til samme tid hver dag. Vend kroppen din til å stå opp til samme tid hver dag, og til å legge deg til samme tid hver dag. Her er det viktigere å stå opp til samme tid hver dag enn å legge seg til samme tid (2). 
• Bruk soverommet kun til å sove. Kroppen skal vite at soverommet er et sted hvor man skal sove, slik at når du kommer inn dit om kvelden vil kroppen din være klar for å sove. Det eneste man kan bruke soverommet til utenom å sove er sex. (3) 
• Hold mobilen og andre elektroniske apparater langt unna soverommet. Mobilbruk i sengen før leggetid vil kunne være med på å gjøre deg mindre trøtt (4), og hvis du sjekker jobbmailen i sengen eller rett før leggetid, kan det være at du oppdager noe du skulle ha gjort men som du ikke får gjort før i morgen, det kan være en krise som du må fikse i morgen eller en sur mail som gjør at du blir irritert eller engstelig. Dette kan gjøre at du blir anspent og begynner å tenke på morgendagen, som igjen gjør at du ikke får sove. Og jo lenger tid det tar før du sovner, jo trøttere vet du at du kommer til å bli neste dag, som igjen skaper en ekstra bekymring som gjør det enda vanskeligere å sove.
  
  Sosiale medier er også lurt å holde seg unna rett før du skal sove, da vi mennesker er veldig flinke til å sammenligne oss selv med andre, og når man ser på alle menneskene som man føler er så mye bedre enn oss selv, gir det oss en dårlig selvfølelse (5) som igjen vil gjøre at det blir vanskelig å sove.
  
  Det at mobilen ligger i samme rom kan også være med på å få oss til å fokusere på mobilen og får oss til å tenke på om det er noen som sender oss en melding eller om det er noen nye som har likt innlegget eller bilde ditt. Så ha det som en regel at mobilen skal være utenfor soverommet. Og bruker du mobilen som vekkerklokke, burde du bytte den ut med en vanlig vekkerklokke. Personlig er jeg veldig glad i lys vekkerklokker, hvor lyset gradvis blir sterkere og sterkere og som spiller av svak musikk slik at du får en mer rolig oppvåkning. 
  
  
• Sørg for å ha det kjølig på soverommet. Skaff deg sommer og vinter dyner som du kan bytte etter hvor kaldt det er, og pass på at du holder soverommet kjølig. (6) 
  
  
• Ha det mørkt. Pass på at du har gode gardiner som stenger alt av lys ute, og hvis du må på do om natten er det lurt å skru på kun så lite lys du trenger. Hvis du må skru på et sterkt lys, foretrekker jeg å holde det ene øyet lukket. 
  
  
• Ta kontakt med en ekspert. Søvn er som så mye annet også forsket på, slik at det er mange leger og psykologer som vet en god del om hvordan du kan sove best mulig. Du vil også kunne finne forskjellige bøker som vil gi deg god innsikt i hvordan du skal få sovet godt. Har du store søvn problemer anbefaler jeg deg å sjekke ut sovno.no som er nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.
  
  
• Ikke vær redd for å bruke sovemedisin. Det finnes mange sovetabletter som er lite vanedannende, slik at hvis du har store problemer med å sove kan det være riktig for deg å ta i bruk det. Ta kontakt med legen din (og drøft om dette kan være lurt for deg), og be om sovetabletter som er lite vanedannende. Men vær oppmerksom på at sovetabletter ikke løser problemet ditt, men på grunn av hvor viktig søvn er kan det være riktig å bruke det, slik at du får nok søvn som igjen gir deg energi til å gjøre noe med de virkelige problemene til søvn vanskene. To eksempler på tabletter som hjelper mot søvn men som er lite vanedannende er: Vallergan og Phenergan. 

Hvis du har det rotete:

Dette punktet gjelder for de som har det rotete og ønsker å ha det mer ryddig rundt seg, for hvis du er en person som liker å ha det rotete skal du få lov til det, da det kan være med å bidra til gode kreative tanker (11). Men husk at selv om du liker å ha det rotete kan rotet være plagsomt for andre, slik at det som regel er lurt å ha det nogen lunde ryddig og rent rundt seg. Gode sosiale relasjoner er viktig for lykkefølelsen, og hvis du har det så rotete at andre personer plages over det, kan det være med på å svekke relasjonen du har med de.
  
Hvis du klarer å holde det ryddig rundt deg vil det kunne være med på å øke mestringsfølelsen din, slik at du igjen vil kunne bli mer motivert til å prøve noe nytt og jobbe for å mestre det også.

Og er du en person som må ha det ryddig og blir plaget av at det er litt rotete, kan det være lurt å lære seg å takle å ha det litt rotete, slik at du ikke blir plaget over og stresset av litt rot som i realiteten ikke betyr så veldig mye. 

• Start med ett rom/del av huset eller leiligheten. Når du skal starte med å rydde er det lurt å starte med ett rom eller en del av et rom og så gjøre det helt ferdig. Det vil da ikke føles som så mye jobb og du vil raskere se resultater. 
  Vær bevist på hva du trenger og som gir merverdi til livet ditt. Jo mindre ting du har i huset eller leiligheten din jo lettere er det å holde rent. Slik at det kan være lurt å være bevist på om du trenger alt du har og om det er ting du kan selge, gi bort eller kaste. Hvis det er glede du ønsker å maksimere anbefaler jeg deg å gi bort det meste du ikke trenger, da dette vil være med på å gi deg glede (7). Det å være bevist på hva du trenger og som gir deg mening i livet er noen av hovedfokusene i minnimalisme. Minnimalismeens budskap og levemåte er jeg så overbevist om at er en stort hjelp til å gi deg mer glede i livet slik at det har jeg skrevet ett eget punkt om. 
  Er det vanskelig for deg å ha det ryddig, søk etter ryddetips på nettet, og finn de som du synes er best og som passer best til deg. Det finnes bøker og kurs du kan ta som kan hjelpe deg.   
  
  

Hvis du er i dårlig form:

Å ha god helse er en av tingene som er viktig hvis du ønsker å bedre din mentale helse og øke lykkefølelsen din. For det å være i god fysisk form vil være med på å gjøre livet mye lettere. For eksempel for en overvektig person som er i dårlig form vil omtrent alle hverdagslige gjøremål være tyngre å utføre, da man veier mer og man må anstrenge seg mer for å gå, sykle, vaske huset og o.l.

Det er også så utrolige mange andre fordeler ved å være i god fysisk form, slik som, bedre søvn, reduksjon av angst,  regulering av blodtrykket, økt forbrenning, skal mer til å bli andpusten, blant barn øker det konsentrasjonen og evnen for å lære, bedre fordøyelse, smertelindrende, styrker immunforsvaret, mindre risiko for å dø av hjerte og karsykdommer, forebygger diabetes 2 og visse typer kreft, øker forventet levealder og antall friske leveår, og mye mye mer (8). 

• Hvis du er i dårlig fysisk form er det viktig at du starter med tiltak som gjør at du vil klare å bedre den. Og her er det også viktig å begynne med små steg. For det er viktig å tenke langsiktig og at du skal orke å jobbe med tiltakene gjennom hele livet. Undersøk hva du liker eller kan tenke deg å gjøre, og start med det. Hvis du er i veldig dårlig fysisk form og du gjentatte ganger har prøvd å komme i bedre form er det lurt å søke hjelp eller prøve å alliere deg med en venn som du kan trene sammen. 
• Er du overvektig, er det viktig å huske på at det er kostholdet som er det enkleste å gjøre noe med hvis du skal ned i vekt (9). Trening hjelper og er bra for deg, men det vil for de aller fleste ikke ha noen stor betydning for vektreduksjon hvis ikke matinntaket reduseres.
  
  Men som ramset opp ovenfor er det mange gode grunner til å trene, slik at det er absolutt noe man alltid bør prioritere. Hvis man er overvektig kan det være bra for deg å komme ned på ett normalvektig nivå, og det kan være med på å gjøre hverdagen din enklere slik at det er lettere å gjøre ting som gjør deg lykkelig.
  
  Menn ett stort menn, å gå ned i vekt vil ikke alene gjøre deg lykkeligere slik at du må ikke tenke at når du når den og den vekten skal jeg bli lykkelig, for vekten i seg selv har ingen ting med din lykke å gjøre. Og det er mulig å ha en god helse og ett godt liv selv om man er overvektig. 
  
  Her vil jeg også minne om viktigheten av å ta kontakt med profesjonelle hvis du er overvektig og ønsker å gjøre noe med det men synes det er vanskelig. Og man må aldri glemme å elske seg selv, uansett hvordan form man er i, og at alle er like mye verd. 
  Er du usikker på om du er normalvektig, kan det være lurt å regne ut din BMI, da vil du få en pekepinne på hvor du ligger, og hvis du havner i kategoriene undervekt eller overvekt kan det være lurt å ta kontakt med en ernæringsfysiolog eller lignende, så de kan gi deg råd for hva du burde gjøre. 

Hvis du mangler gode hverdagslige rutiner

Dette punktet vil variere veldig i fra person til person, da noen liker veldig godt å ha en organisert hverdag, med skjemaer og oversikt over alt man skal gjøre, mens andre synes det er mye bedre å ta ting som det kommer. Men det vil uansett alltid være viktig å ha mange gode rutiner, og være bevist på at man hele tiden gjennom uka, gjør gode ting for deg selv. 

Hvis du under teksten om finn ditt mål, lagde en oversikt over alle dine ukentlige gjøremål kan du bruke denne nå. Men at du her fokuserer på hva er det du gjør som er bra for deg. Eks, trener du, mediterer du, har du nok tid til å pleie dine sosiale relasjoner osv. Og så prøver du å se om du får inn minst en positiv ting for hver dag. Det positive må ikke være veldig krevende og ta mye tid, men kan være så lite som å sette av 20 minutter til å slappe av og ikke gjøre noe som helst. 

Kilder og henvisninger

1. - https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext
2 - professor og søvnforsker Ståle Pallesen i avsnittet "anbefaler å stå opp til fast tid": https://forskning.no/sovn/hvor-viktig-er-det-med-en-stabil-dognrytme/1672632
3 - https://forskning.no/fritid-internett-media/bruk-soverom-til-sovn-og-sex/731218 
4- https://www.faktisk.no/faktasjekker/QGB/lyset-fra-mobilskjermen-kan-odelegge-sovnen-din
5 - https://uh.edu/news-events/stories/2015/April/040415FaceookStudy
6- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8022726/
7 - https://forskning.no/psykologi/gleden-ved-a-gi-starter-i-hjernen/334726
8 - https://helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/hva-fysisk-aktivitet-gjor-med-kroppen
9 - https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/overvekt/unnga-overvekt/#hvordan-ga-ned-i-vekt
10 - https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovn-og-depresjoner
11 - https://www.apa.org/monitor/2013/10/messy-desk